(Ángela Millán, red team)
En un principi, en les activitats que vull realitzar per arribar als meus objectius, poc a poc he de anar augmentant el temps i més tard augmentar la velocitats d'aquests.
Com en els meu cas, la majoria d'exercicissón de resistència, la meva dieta haurà de estar més basada en hidrats de carboni.
En aquells casos que estigui fent la resistència aeròbica, la meva frecuència cardíaca haurà de ser entre 120 i 160 pulsacions per minut i en el cas de que sigui anaeròbica hauran de estar entre 170 i 190 pulsacions, encara que és molt més preferible fer l'aeròbica, ja que és la més recomenada per metges i ens ajuda a millorar la nostra salut, en el cas de l'altre la quantitat d'oxigen que respirem és menor a la que necessitem.
Les activitats que vaig fer la setmana passada i les que seguiré fent, ja que així poc a poc aconseguiré els meus objectius.
1. Correr per les tardes 30 minuts, sense descans, per millorar la meva resistència, ja que el màxim que puc resistir en aquesta activitat són 10 minuts. El meu objectiu és arribar a fer 20 minuts en un més. Aquesta activitat va ser començada a practicar el dilluns dia 1 i seguirà sent posada en pràctica fins que la meva resistència augmenti. Va ser realitzada a mitges, ja que al correr després de dinar, hem varen agafar marejos quan la feia i un altre dels objectius és perdre aquests marejos al realitzar activitats d'aquest tipus, si en algun moment el meu cos no és veu capaç de seguir aguantant, a causa del que he comentat abans només cal que m'ho prengui en calma i aquells 30 minuts que tenia com a objectiu, convertir-los en 1 hora caminant. Una altre activitat que vaig començar va ser tornar caminant des del col·legi fins a casa cada dia, això suposaria 30 minuts aproximadament, sobretot això cal complementar-hoamb una dieta equilibrada. En el cas de ambdues, la meva resistència a de ser aeròbica i mantenir un ritme cardiac entre 120 i 160 pulsacions per minuts. He depracticar com he dit en un principi, primer de tot s'ha de treballar el temps que hi dediques, en aquest cas es treballa la velocitat de capacitat, ja que és aguantar allò que pugui, més tard ja es practicarà la velocitat de potència, per saber quant aguanto a màxima velocitat.
Aquestes activitats seràn continues sense variació.
2. Fer estirament per guanyar més flexibilitat, ja que en el pas de els anys l'he anat perdent. El meu objectiu és guanyar-la en dos setmanes, encara que per a mi és fàcil tornar-la a aconseguir. Aquestes activitats seràn continues i variades.
Alguns d'ells que he e fer més sovint són els següents:
Estiraments d'esternocleidomastoidal.
⦁
Estiraments d'espatlles.
⦁
Estiraments de quàdriceps.
⦁
Estiraments d'isquiotibials.
⦁
Estiraments de bessons.
⦁
Estiraments d'adductors.
3. Fer força ja siguiamb pesses o fents flexions. Amb les pesses puc estar-ne un minut amb 3kg, el meu objectiu és arribar a fer dos minuts en dos setmanes. Les flexions des de sempre m'han costat i el màxim que he aguantat són 5 d'elles, per tant vull aconseguir fer-ne deu en un més i mitg.
En el cas de les pesses hauré de fer servir la força màxima, ja que és la utilitzada en l'aixecament de pesses i en el cas de les flexions també és utilitzada la mateixa al haver de aixecar el teu propi pes. Aquestes activitats seràn fraccionades i sense variació, cadascuna d'elles.
4. En el cas de les abdominals el meu rècord han sigut 45, però el meu objectiu és arribar a fer-ne 60 en una setmana. En aquest cas la força utilitzada és la mateixa utilitzada que la de abans i la frecuència cardiaca a de ser pròpia de la resistència aeròbica, com en totes les altres activitats. Aquestes activitats seràn fraccionades i sense variació, ja que la realitzaré dos cops.
5. Altres activitats en que hauria de millorar són aquelles que formen part del core, encara que aguanti 20 segons en les activitats, el meu objectiu és arribar-ne a 35 segons. Aquest exercici hauria de ser executat dos cops per tan el tipus de activitat realitzada serà variada i fraccionada.
Activitats de core:
⦁
En suport lateral mantenir la posició alineada .Es pot moure el braç lliure en diferents direccions per augmentar la dificultat .
⦁
Des genolls girar la cintura escapular amb els braços en creu mantenint activat el transvers. En la versió intensa, quant més gran sigui la inclinació , major serà la dificultat .
⦁
Aixecar les cames amb els genolls ala altura de la cintura .
⦁
Mantenir la posició a quatre grapes sense recolzar els genolls durant uns segons.
⦁
Elevar braç i cama contrària alineant el cos.
⦁
Per a la millora de la força i l'estabilitat, mantenir l'equilibri amb els peus a terra. Seguidament estendre una cama enrere .
6. Per millorar la meva velocitat, un dels exercicis que he de fer és pujar les escales corrents, això ho faré cada dia al sortir i al tornar a casa. Haurà de ser amb una frecuència cardiaca entre 120 i 140 pulsacions per minuts, perque sigui una activitat saludable. És una activitat continua sense variacions realitzada en un temps petit i implica la resistència de potencia i capacitat.
